Ahoj všichni! Víte, ne vždycky to, že jdeme spát v rozumnou hodinu, znamená, že se ráno probudíme plni energie. Když náš spánek není dostatečně obnovující, tak naše energie nezíská dostatečný „boost“, aby nás pořádně nabila na další den. Takže jak se probudit s energií? V článku se dozvíte konkrétní kroky, které vás dovedou k zkvalitnění spaní! Existují jednoduché věci, které můžete udělat, abyste se ráno cítili více odpočatí. Tak jdeme na to, maminky, manažeři a všichni vy, kdo jste neustále v běhu!

Probouzejte se plni energie! Dostatek kvalitního spánku je skutečně zásadní součástí našeho zdravého života. Pokud je spánek narušený a nebo nepravidelný, tělo i psychika strádají. Nedostatek spánku nám ubírá energii a sílu, navíc míváme tendenci kompenzovat jej zvýšeným příjmem kalorické potravy. V praxi to vypadá tak, že se vždycky ptám na to, jak klienti spí, protože zanedbávání spánku může vést až k nadváze, ztrátě životního elánu a různým nemocím. 

Proč a jak spíme?

Obecně se má za to, že spánek je hlavním zdrojem obnovy psychických i fyzických sil. Vědecké výzkumy, které experimentovaly s ​odpíráním spánku, ​přinesly poznatek, že zhruba po patnácti dnech nepřetržitého bdění pokusná zvířata hynula. S lidskými účastníky trvala výzkumná spánková deprivace nejdéle 50 hodin a její následky se projevily zejména v nepozornosti a chybném vnímání, dezorientací, výskytem halucinací a bludů. Pokud nebudeme zacházet tak daleko, tak na sobě určitě poznáte rozdíl, kdy se vám v noci spalo dobře a kdy ne. A my chceme co? Spát často lépe, aby jsme tělo i mozek kompletně podpořili! 

Kolik hodin spát?

Konkrétní potřeba spánku je výrazně individuální. Někdo k načerpání sil potřebuje osm hodin spánku, jinému stačí šest. Spánek, který však pravidelně trvá ​méně než 6 hodin​ denně nebo naopak ​více než 10​ hodin denně, je už považován za ​nezdr​avý. Rovněž se od sebe lišíme tím, ve které části dne jsme aktivnější – známé je rozdělení lidí na „​sovy​“, které bývají aktivní v noci, versus „​skřivany​“, kteří naopak chodí spát dříve večer a nejvíce sil mají po ránu a dopoledne. 

Nespavost (insomnie)

Nespavost patří mezi civilizační choroby. Z poruch spánku je patrně nejčastější, vyskytuje se zpravidla v období ​zvýšené psychické zátěže​. Nespavost je též jedním z prvních symptomů oznamujících výskyt či nástup závažnější duševní poruchy. V případě duševních obtíží je spánek zároveň tím posledním, co se vrací do normálu. Mezi hlavní projevy nespavosti patří: 

• obtížné​ a zdlouhavé ​usínání, ​

• časté ​probouzení,​

• často narušená hladina spánku. 

Tipy pro zkvalitnění spánku

Pravidelnost​

Choďte spát pravidelně ve stejnou dobu. Spěte jen v noci​ (pokud vám to typ práce umožňuje). Pokud je to možné, vyhýbejte se pravidelnému spánku během dne (zejména pokud se vám v noci spát nedaří). Na druhou stranu taková dvaceti minutová siesta pro vás může být občas prospěšná!

⭐️ Studie ukazují, že dostatečný a adekvátní spánek je nezbytný pro udržení cirkadiánního rytmu, což je čas, který reguluje uvolňování hormonů na spaní, řídí metabolismus a další důležité funkce po celý den.

Prostředí​

Spěte spíše v chladnějším, tmavém a tichém prostředí. Postel​ užívejte výhradně ke spánku, nikoli ke čtení, práci nebo relaxaci během dne. 

Pohyb​ 

Fyzická aktivita je pro zdravý spánek velmi prospěšná. Cvičení může zvýšit délku a kvalitu spánku podpořením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu. Je však důležité udržovat mírnou intenzitu cvičení a nepřehánět to. Pro lepší kvalitu spánku se zdá být lepší zařazovat cvičení během dne a naopak nejpozději 3 hodiny před spánkem už pohybovou aktivitu utlumit. Před spánkem proto doporučuji pouze mírné protažení nebo krátké uklidňující jógové cviky. 

Psychická aktivita

Večer již zmírněte také svoji psychickou aktivitu. Neřešte žádné zásadní problémy (nikoli nadarmo platí, že “ráno je moudřejší večera”). Své úkoly si napište na papír. Omezte prohlížení ​mobilu​, koukání na ​televizi​ či práci u ​počítače​ těsně před spaním, jejich záření narušuje spánek. Dejte přednost knize nebo poslechu klidné hudby. Nemůžete-li déle usnout​, nezůstávejte ležet v posteli, ale věnujte se nějaké ​jiné, nenáročné činnosti​ – např. lehkému úklidu, čtení, vaření, luštění atp.

Strava 

Snažte se večer vyvarovat těžkým jídlům, které budete dlouho trávit. Stejně tak pálivým ingrediencím. V noci se má tělo soustředit na jeho opravu a regeneraci a proto mu nemáme přikládat práci plným žaludkem. Strava by měla být lehká a dobře stravitelná. 

Jedná se o několik základních kroků, kterými je dobré si začít. Ne vždycky se spánek upraví hned, ale z praxe vidím, že když budete trpěliví a naučíte se zase lépe spát, tak nebudete často nachlazení, ucítíte to na lepší náladě, snadněji si udržíte kondici i hmotnost a budete lépe zvládat stres. Na tato témata se specializuji v programech podpory zdravého životního stylu, kde své klienty podporuji k rituálům v podpoře dlouhověkosti. Mrkněte se na možnosti své podpory a ozvěte se mi.  

Zdravé rituály skvěle fungují především když zatěžujeme organismus, neumíme zacházet s vlastními energetickými zdroji, jsme často nemocní, cítíme se vyčerpaně a zvyšuje se nám hmotnost.  

TIP pro spánkový rituál, který si opravdu zasloužíte

Než půjdete spát, vyzkoušejte dechové cvičení. 

Je snadnější provádět toto cvičení vleže. Až se naučíte rozeznávat rozdíl mezi povrchovým a hlubokým dechem, můžete cvičení provádět i vsedě nebo vestoje. 

Připravte si své příjemné a klidné prostředí, kde nebudete rušeni. Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Když vdechujete nosem, měli byste rozpohybovat i vaše břicho. To znamená, že dýcháte celými plícemi. Snažte se, aby se vám horní část hrudníku pohybovala co nejméně a abyste dýchali uvolněně. 

Při nádechu i při výdechu počítejte pomalu do tří. To znamená, že budete vydechovat na 3 doby a nadechovat se na 3 doby. Zpočátku se vám může zdát, že nemáte dost vzduchu, ale po několika cvičeních zjistíte, že vám toto pomalé, klidné dýchání jde bez potíží. Můžete si doby navýšit až tam, kam vás váš dech pustí. Cvičení je vhodné praktikovat alespoň 5 minut a následně jít spát.

POZOR! z mé vlastní zkušenosti nezkoušejte poprvé toto cvičení, když jste po velmi stresovém dni. Vyberte si den, který je klidný ať tomuto rituálu dáte šanci. 

V závěru článku o spánku chci zdůraznit klíčovou roli. Nemusíte měnit vše najednou, ale i malé změny ve spánkových rituálech ovlivní to, jak se cítíte druhý den. Zlepšení spánkového prostředí, pravidelná rutina před spaním a lehčí jídla večer jsou klíčové faktory pro dosažení klidné noci a obnovujícího odpočinku. Vyzkoušejte tyto tipy jako výzvu k vytvoření zdravých spánkových návyků a nechte kvalitní spánek ovlivnit pozitivně váš celkový životní styl. Kristýna